Si bien es cierto que lo más común en todo el mundo ha sido consumir arroz, los expertos en dieta y nutrición recomiendan cada vez mas sustituir el arroz, por otros alimentos, y es que hacer dieta puede resultar aburrida e insípida; bueno, esto no es cierto, porque hoy en día hay muchas fuentes de nutrición disponibles que encajan perfectamente en el programa de dieta. Aún así, debido a la falta de información adecuada, muchos personas no siguen una dieta variada y no ven más allá del combo de pechuga de pollo y arroz.
Además de ser aburrida a la larga, una dieta monótona puede tener consecuencias nefastas para tu salud, por lo que es fundamental intentar que tu dieta sea diversa y variada.
En este artículo, nuestro objetivo es brindar algo de ayuda en esto, y presentamos tres excelentes fuentes de carbohidratos que pueden ser excelentes alternativas al arroz, la elección sobrevalorada de las dietas.
Quinoa
La quinoa es una planta perteneciente a la familia del amaranto. Al igual que el trigo sarraceno, es un pseudocereal y no contiene gluten.
Su contenido en vitaminas y minerales es excelente, mientras que tiene una menor cantidad de hidratos de carbono -en comparación con otros cereales o pseudocereales-. Con su bajo índice glucémico (GI), tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Hoy es sin duda uno de los principales alimentos alternativos a nivel mundial, considerado por muchos también como un superalimento.
Valores energéticos y nutricionales (por 100 g, seco):
- Energía: 368 kcal
- Proteína: 14g
- Grasa: 6g
- Carbohidratos (almidón): 52g
- Fibra: 7g
En cuanto a su contenido en micronutrientes, es alto en magnesio, manganeso, ácido fólico, zinc, cobre y vitaminas B1, B2 y B6.
Además de vitaminas y minerales, la quinoa también contiene valiosos flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, ambos con efectos fisiológicos beneficiosos confirmados por numerosos estudios.
Las versiones más conocidas son la quinua blanca, roja y negra, disponibles en forma de harina o en copos además de semillas, y también se elaboran pastas con ella.
Batata
La batata es un cultivo de raíz. Normalmente crece en el Caribe y america y su sabor suele ser almidonado. Es rica en vitaminas y minerales, mientras que su índice glucémico es similar a la quinoa, es bajo, aunque esto depende en gran medida del método de preparación, su popularidad crece continuamente.
Valores energéticos y nutricionales (por 100 g, seco)
- Energía: 86 kcal
- Proteína: 1,5 g
- Grasa: 0 g
- Carbohidratos: 17,1 g
- Fibra: 3 g
Entre las vitaminas y minerales, contiene grandes cantidades de betacaroteno, vitamina B6, magnesio, calcio y potasio. Su contenido en hidratos de carbono se compone de aproximadamente un 60 % de almidón, un 20 % de azúcar (glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa) y un 20 % de fibra. Como mencionamos un poco antes, el método de preparación afecta significativamente su índice y carga glucémicos. Cuando se hierve o se cuece al vapor, puede mantener un índice glucémico de 44, que puede considerarse bajo, mientras que si prefiere hornear sus batatas, este número se volverá mucho menos "dietético", y se disparará significativamente hasta 70-90.
Las batatas generalmente se usan como guarnición, pero recientemente, a los entusiastas de la comida saludable les gustó usarlas como base para los postres.
Alforfón o trigo sarraceno
El trigo sarraceno o trigo sarraceno común es un llamado pseudocereal de la familia Polygonaceae. Los pseudocereales son semillas que se consumen de la misma forma que los granos. Contrariamente a la creencia popular, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten, por lo que, por supuesto, las personas con intolerancia al gluten también pueden usarlo.
Tiene un excelente contenido de antioxidantes y minerales, con un índice glucémico (IG) relativamente bajo; como tal, no sorprende que se esté volviendo cada vez más popular entre las personas que siguen una dieta saludable y decidida.
Valores energéticos y nutricionales (por 100 g, seco)
- Energía: 343 kcal
- Proteína: 13,3 g
- Grasa: 3,4 g
- Carbohidratos (almidón): 61,5 g
- Fibra: 10 g
Como podemos ver en su información energética y nutricional, tiene un excelente contenido en fibra, que se compone principalmente de celulosa y lignina, dos fibras no solubles.
Su perfil de aminoácidos como fuente de proteínas de origen vegetal es favorable; es particularmente rica en arginina y lisina.
Su contenido vitamínico es insignificante, pero su contenido mineral puede compensarlo, ya que tiene una cantidad importante de manganeso, hierro, cobre y magnesio.
El trigo sarraceno se puede usar de manera similar a los cereales, lo que significa que puede hervirlo o cocinarlo al vapor, o hacer harina y masa con él.