La cafeína es un compuesto vegetal y un estimulante (metilxantina). Tiene una estructura similar a la de otros compuestos vegetales como la teobromina, la xantina y la teofilina [R, R].
Para la mayoría de las personas, el café o el té son su principal fuente de cafeína. Coffea arabica y Coffea canephora (Robusta) son dos tipos de plantas que producen granos de café. Por otro lado, las hojas de Camellia sinensis se utilizan para elaborar tés negro, verde y blanco [R, R].
Aunque tanto el café como el té contienen cafeína, pueden tener efectos diferentes en nuestra salud. Esto puede deberse a sus distintas cantidades de cafeína u otros componentes. Mientras que el café también contiene alcoholes diterpénicos que pueden elevar el colesterol, el té contiene polifenoles, que aportan numerosos beneficios para la salud [R, R].
La cafeína se consume en todo el mundo por sus efectos beneficiosos sobre la energía, el rendimiento físico y mental, el estado de alerta y el estado de ánimo. Muchas personas destacan su capacidad para mantenerlas despiertas y concentradas en sus tareas. Además, la mayoría de sus efectos secundarios tienden a disminuir con un consumo prolongado. [R].
Mecanismos de acción
La cafeína inhibe la adenosina
Dado que la estructura de la cafeína es similar a la de la adenosina, puede bloquear los receptores de adenosina (principalmente los A1 y los A2A). Aumenta la activación del sistema nervioso simpático (de lucha o huida), lo que provoca efectos estimulantes [R].
Los consumidores pueden sentirse más enérgicos y despiertos debido a que la cafeína bloquea los receptores A1. Esto también provoca palpitaciones [R].
La cafeína inhibe la fosfodiesterasa
La cafeína se une a los receptores de fosfodiesterasa y bloquea su actividad. A medida que hay menos moléculas de receptores de fosfodiesterasa disponibles, AMPc no puede unirse a los receptores y se acumula en las células. Esto produce efectos como la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) y la oxidación (descomposición) de las grasas [R, R].
Beneficios para la salud
1) La cafeína mejora la atención y el estado de alerta
En un estudio (DB-RCT) con 36 participantes, la cafeína mostró efectos dependientes de la dosis sobre el estado de alerta y la atención. Cuando las personas que normalmente no consumen productos con cafeína tomaron dosis elevadas de cafeína, experimentaron un mayor incremento de la función cerebral. Los usuarios habituales y tolerantes pueden seguir experimentando los mismos efectos, pero en menor medida [R].
La falta de sueño puede provocar retrasos en los tiempos de reacción. En un estudio (SB-RCT) con 20 participantes privados de sueño, una dosis diaria total de 800 mg de cafeína ayudó a mejorar la velocidad y la precisión de reacción [R].
La cafeína ayuda a mantenerse alerta y despierto al conducir. En un estudio (SB-RCT), doce adultos jóvenes durmieron lo suficiente (9 horas) o sufrieron privación de sueño (4 horas). 100 mg de cafeína mejoraron la coordinación, el juicio, la memoria y el tiempo de reacción de ambos grupos durante una tarea de conducción [R].
2) La cafeína aumenta la fuerza y la resistencia
La cafeína parece favorecer los ejercicios anaeróbicos, como los sprints o los saltos. Este efecto puede deberse a sus efectos anti-fatiga y a que mejora la resistencia, la fuerza física y la potencia [R].
En un estudio (SB-RCT) con 16 hombres jóvenes entrenados de forma recreativa, la cafeína mejoró la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo. Mejoró la fuerza de los músculos más pequeños en un 6 % y la de los músculos más grandes en más de un 13 % [R].
También afecta positivamente a la tasa metabólica y aumenta la captación de oxígeno . Cuando se puede absorber más oxígeno y utilizarlo al máximo esfuerzo, el rendimiento deportivo mejora [R].
En un estudio (DB-RCT) con 14 hombres bien entrenados, su potencia aumentó significativamente tras ingerir cafeína, lo que mejoró su rendimiento en los sprints [R].
Retrasar la aparición de la fatiga es el efecto más pronunciado de la cafeína. En un estudio (DB-RCT) con 10 atletas de kárate femeninas, una dosis moderada redujo la percepción del esfuerzo y el dolor [R].
Cuando la cafeína retrasa la fatiga, los músculos del cuerpo pueden contraerse con más fuerza. Las personas pueden hacer ejercicio durante más tiempo y, con el tiempo, aumentar el volumen de su entrenamiento o su trabajo total. El ejercicio aeróbico, como correr, trotar, hacer ejercicio cardiovascular, nadar y montar en bicicleta, puede beneficiarse más de un aumento del volumen de entrenamiento [R].
En un estudio con 24 jugadores profesionales de rugby, una dosis de 800 mg de cafeína aumentó su testosterona en un 21 % durante el ejercicio, en comparación con un 15 % sin cafeína. Sin embargo, también aumentó los niveles de cortisol [R].
3) La cafeína previene la ganancia de peso
La cafeína es un ingrediente popular en suplementos de venta libre para quemar grasa. Puede aumentar el gasto energético y mejorar la tasa metabólica, lo que ayuda a prevenir la ganancia de peso [R].
En un estudio con diez mujeres delgadas y diez obesas, ambos grupos produjeron más calor corporal, gastaron más energía y aumentaron la oxidación (descomposición) de las grasas tras ingerir café. Su aumento en el gasto energético fue breve en comparación con la descomposición de las grasas [R].
En un estudio con personas sanas y obesas, cuatro estudios diferentes (incluido un DB-RCT) mostraron que la cafeína aumentaba los niveles de ácidos grasos libres (AGL) y la descomposición de las grasas [R].
Al descomponer las grasas almacenadas, la cafeína resulta beneficiosa para el control de la pérdida de peso . En un estudio con 2.100 participantes, los que bebieron de 2 a 4 tazas de café con cafeína al día tuvieron más éxito al perder peso que los que no lo hicieron [R].
4) La cafeína puede mejorar el estado de ánimo
Para algunas personas, entre 200 y 250 mg de cafeína pueden mejorar su estado de ánimo hasta durante 3 horas [R].
En un gran estudio de cohorte con 43.599 hombres y 164.825 mujeres, las personas que consumieron café con cafeína tuvieron una menor tasa de suicidio. Esto podría deberse a la capacidad de la cafeína para aumentar la dopamina [R].
Sin embargo, cantidades más elevadas (600 mg) pueden aumentar la tensión y la ansiedad, lo que puede afectar negativamente al estado de ánimo [R].
5) La cafeína protege contra la enfermedad de Parkinson
La cafeína es neuroprotectora y puede prevenir la degeneración de las células nerviosas, que se produce en el Parkinson [R].
Además, al inhibir los receptores de adenosina , mejora la movilidad y las funciones motoras en pacientes con Parkinson [R].
En un estudio (DB-RCT) con 61 pacientes con Parkinson, 100 mg de cafeína dos veces al día durante 3 semanas redujeron la lentitud de los movimientos (bradicinesia). Sin embargo, no tuvo otros efectos sobre los síntomas del Parkinson [R].
En un estudio, de 430 sujetos sanos, los que consumieron café con cafeína tuvieron un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Incluso redujo el riesgo en aquellos con predisposición genética a desarrollar la afección [R].
Además, en un estudio con 29.000 participantes, tanto los bebedores habituales de café como los de té tenían un menor riesgo de padecer Parkinson [R].
6) La cafeína puede mejorar la memoria
En un estudio (DB-RCT) con 95 adultos jóvenes sanos, dosis moderadas de cafeína (200 mg) mejoraron el rendimiento de la memoria. Aunque los resultados no fueron significativos, los usuarios de cafeína en dosis altas o moderadas tuvieron una mayor capacidad de recuerdo en comparación con los usuarios de dosis bajas [R].
En otro estudio, 140 adultos jóvenes participaron en dos experimentos. Los participantes que tomaron café con cafeína por la mañana tuvieron un rendimiento significativamente mejor en una prueba de recuerdo de la mañana temprano, pero no por la tarde [R].
Sin embargo, una revisión concluyó que los efectos de la cafeína sobre la memoria eran inconsistentes. Fue más beneficiosa para mejorar la memoria en tareas sencillas, pero no en las complejas [R].
7) La cafeína reduce el riesgo de demencia y de la enfermedad de Alzheimer
En un estudio a largo plazo con 1.400 personas, beber de 3 a 5 tazas de café al día a mediana edad podría reducir el riesgo de demencia o de EA en aproximadamente un 65 % durante la vejez [R].
En una revisión, el café tuvo un efecto positivo sobre la función cerebral. El consumo moderado de café con cafeína (alrededor de 4 tazas) redujo el riesgo de demencia y de Alzheimer más adelante en la vida. Sin embargo, el té con cafeína no tuvo efecto sobre el riesgo de demencia o de Alzheimer [R].
En ratones, la cafeína suprimió la producción de beta-amiloide . La beta-amiloide contribuye a la inflamación cerebral y a la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, la cafeína puede proteger y restaurar la función cerebral [R].
8) La cafeína protege el hígado
La cafeína se asocia con un menor riesgo de fibrosis hepática (tejido cicatricial en el hígado). En un estudio con 306 pacientes con enfermedad hepática grasa, las personas que bebían café con cafeína tenían cicatrices hepáticas menos graves que las que no bebían café con cafeína [R].
Además, en una encuesta a 177 pacientes sometidos a biopsia hepática, el consumo de cafeína se asoció con cicatrices menos graves en el tejido hepático. Dos tazas de café al día ayudaron a reducir la gravedad de las cicatrices en el tejido [R].
Un estudio con 274 casos de cirrosis y 458 personas sanas encontró que el café con cafeína previno la cirrosis hepática (daño hepático crónico). Sin embargo, el consumo procedente de otras fuentes que no el café (como el té o las bebidas energéticas) no mostró los mismos beneficios [R].
9) La cafeína previene/combate el cáncer
La cafeína puede reducir el riesgo de cáncer de boca y garganta
Un estudio de cohorte de 26 años examinó a casi 1 millón de hombres y mujeres para analizar la relación entre la cafeína y el cáncer oral/faríngeo (boca y garganta) [R].
Hubo una relación entre un alto consumo de café con cafeína y un menor riesgo de cáncer oral. Los que consumieron de 4 a 6 tazas de café con cafeína al día redujeron su riesgo de cáncer en aproximadamente un 50 % [R].
La cafeína puede reducir el riesgo de cáncer de colon
El cáncer colorrectal puede ser cáncer proximal, distal o rectal. El cáncer proximal afecta a las partes inicial y media del colon. Los tumores proximales se asocian con una mayor tasa de mortalidad por cáncer de colon [R].
En un estudio de cohorte con 489.706 participantes, hubo una relación inversa entre el café con cafeína y el riesgo de cáncer de colon. Las personas que bebían de 4 a 5 tazas de café al día tenían un menor riesgo de cáncer de colon y de tumores proximales [R].
Sin embargo, en otro estudio de cohorte con 2 millones de personas no hubo relación entre la cafeína y la reducción del riesgo de cáncer rectal [R].
La cafeína previene el cáncer de piel
En un estudio de cohorte con más de 4 millones de sujetos, los bebedores de café con cafeína tenían un menor riesgo de desarrollar melanoma (cáncer de piel) que los que no bebían cafeína [R].
En ratas con cáncer de piel, el consumo de té con cafeína disminuyó el número de tumores y los niveles de grasa. Reducir los niveles de grasa en la piel puede disminuir la formación de tumores [R].
La cafeína reduce el riesgo de cáncer de hígado
El cáncer de hígado normalmente es un cáncer secundario que se produce cuando las células cancerosas se propagan desde otras partes del cuerpo. Sin embargo, la hepatitis, las cicatrices en los tejidos y el daño hepático crónico pueden causar cáncer primario de hígado [R].
Una revisión de 4 estudios de cohorte y 5 estudios de casos y controles encontró un 43 % de disminución del riesgo de cáncer de hígado con el consumo de 2 tazas de café con cafeína al día [R].
10) La cafeína protege la piel
La cafeína tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células de la piel contra la radiación UV y el envejecimiento de la piel debido a la exposición al sol. Además, se utiliza en productos cosméticos para prevenir la acumulación de grasa y la formación de celulitis [R].
En un estudio (DB-RCT) de 40 pacientes con dermatitis, una crema tópica que contenía un 30 % de cafeína ayudó a reducir el enrojecimiento, el picor, la descamación y el exudado [R].
11) La cafeína alivia el asma
Una revisión de 7 estudios mostró que la cafeína podría abrir las vías respiratorias y aliviar los síntomas de la bronquitis, incluidos los sibilancias, la tos y la falta de aliento [R].
Cuando las vías respiratorias se abren, esto ayuda a las personas con asma a respirar más fácilmente. El efecto es similar al de la teofilina, un medicamento común para el asma. La teofilina y la cafeína son muy similares en su estructura. Sin embargo, los efectos de la cafeína son de corta duración y duran solo hasta 4 horas [R].
12) La cafeína puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
El consumo de cafeína puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. En un estudio de cohorte prospectivo de casi 90.000 mujeres sanas, el consumo moderado de café con cafeína redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad [R].
Otra revisión de 8 estudios prospectivos también mostró que beber café con cafeína se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 [R].
13) La cafeína puede prevenir la disfunción eréctil
Un estudio de cohorte de 3.700 hombres mostró que aquellos que bebían de 2 a 3 tazas de café con cafeína al día tenían un menor riesgo de disfunción eréctil. Aunque los hombres sanos, con sobrepeso y con presión arterial elevada experimentaron estos resultados, la cafeína no ayudó a los hombres con diabetes [R].
14) La cafeína reduce el riesgo de cálculos renales
En un estudio de cohorte de 20 años con 217.883 participantes sanos, una ingesta elevada de cafeína se asoció con un menor riesgo de cálculos renales [R].
La cafeína aumenta la excreción urinaria de calcio, lo que puede causar la formación de cálculos renales. Sin embargo, al mismo tiempo, la mayor ingesta de cafeína diluyó la orina y redujo el riesgo de cálculos renales [R].
15) La cafeína puede prevenir el tinnitus
En un estudio prospectivo de 6.500 mujeres, las mujeres que consumieron más cafeína presentaron la menor incidencia reportada de tinnitus (zumbido en los oídos) [R].
16) La cafeína podría ayudar a aliviar el dolor
Existe una relación entre la privación del sueño y la hiperalgesia (mayor sensibilidad al dolor) [R].
En ratones, los analgésicos comunes (ibuprofeno y morfina) no tuvieron efectos perceptibles en ratones privados de sueño. En cambio, la cafeína alivió el dolor en ratones privados de sueño pero no en ratones normales [R].
17) La cafeína puede prevenir la gota
En un estudio prospectivo de 89.000 mujeres, el café con cafeína (pero no el té) se asoció con un menor riesgo de gota [R].
Efectos secundarios
Algunos de los efectos secundarios más comunes son [R]:
- Inquietud
- Nerviosismo
- Excitación
- Mareos
- Enrojecimiento facial
- Aumento de la micción
- Diarrea
- Vómitos
- Tics musculares
- Flujo de pensamiento y habla incoherente
Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios de la cafeína tienden a disminuir con el consumo prolongado y la tolerancia.